segunda-feira, 24 de março de 2014

Treino Intervalado

Recentemente dei por mim a pensar que leio e pesquiso sobre muitos temas ligados à corrida/atletismo e que então porque não fazer alguns posts sobre esses mesmos temas? O primeiro tema que vou abordar é o treino intervalado. Não é um mero acaso a razão pela qual vou falar deste tipo de treino, pois no último sábado voltei a fazer um treino deste tipo (um fartlek levezinho). O objetivo não é recriar definições, ou seja, com este (e futuros) post(s) apenas irei reunir informação sempre com a fonte devidamente identificada.

Definição: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio - circulatórios e ventilatórios (princípio da carga lucrativa).

Objectivos: A grande versatilidade deste método de treino permite que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (neste caso principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).

Trocando a “coisa” por miúdos, o treino intervalado consiste em intervalar a corrida intensa (perto do limite físico e respiratório) durante um curto período de tempo, com um período também curto de descanso que pode ser parado, a andar ou no chamado “trote” (período de recuperação). No que é que este tipo de treino ajuda? Melhoria na resistência e velocidade que a corrida contínua não consegue oferecer. Para quem gosta de temas como “perder gordura”, este é o tipo de treino que faz essa coisa abominável desaparecer muito mais depressa. 

O treino intervalado divide-se em duas vertentes: intensivo e extensivo. Estes dois métodos distinguem-se em intensidade e volume, sendo como os próprios nomes indicam o treino intensivo em menor volume com mais intensidade, e o extensivo com maior volume e menos intensidade (semelhante ao conhecido fartlek, que difere principalmente do tipo de piso em que é praticado).

As variáveis que estão intrinsecamente ligadas ao treino intervalado são a intensidade, a pausa, o volume / distância:

- Intensidade - Esta deve variar tendo em conta a distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação, objetivo do treino, e ainda variáveis mais subjetivas para o corredor comum como o recorde pessoal e ainda o período da época em que este se encontra.
- Pausa - O intervalo entre os períodos intenso não pode ser completo, ou seja, a recuperação não deve ser completa para o corpo manter a intensidade do esforço durante o treino. Existem dois tipos de de intervalo: o ativo em que existem um exercício de intensidade muito baixa para ajudar na recuperação (baixando assim o ácido láctico acumulado nos músculos) e o passivo em que as pausas são mais curtas e em que se potencializa o acumular do ácido láctico nos músculos.
- Volume / distância - Aqui define-se realmente se o treino vai ser intensivo ou extensivo. Não sendo dados absolutamente definidos, as distâncias podem ser definidas nas seguintes categorias:
    - Curta Duração (15" a 55") –100 a 300 metros.
    - Média Duração (55" a 2.30') – 400 a 800 metros.
    - Longa Duração (2.30' a 10') –1000 a 3000 metros.

Exemplos dos dois métodos de treino:

- Intervalado Extensivo: 12 x 200m (45” de recuperação)
- Intervalado Intensivo: 6 x 200m (90” de recuperação)
- Intervalado Extensivo: 10 x 400m (60” de recuperação)
- Intervalado Intensivo: 3 x 1000m (5’ de recuperação)
- Intervalado Extensivo: 5 x 1000m (2.30’ de recuperação)

Para mim, existe ainda um fator psicológico associado ao treino intervalado. Ir para uma pista com um objetivo bem definido, libertar toda a energia que existe acumulada nos músculos, ver os tempos diminuírem a cada série que passa, e fazer isto com companhia que nos faça dar o nosso melhor para não ficar para trás, é simplesmente algo que a corrida contínua não pode oferecer. 

Mas seja na pista ou em outro piso qualquer, experimentem os benefícios deste tipo de treino e não se irão arrepender.

Fontes utilizadas:
- Métodos de Treino de Resistêncua de António Graça

5 comentários:

  1. Interessante....eu não tenho pista por perto para treinar, tb não tenho zonas muito planas. Mas faço os Intervalados ou Series na mesma...umas vezes apanho subidas e outra descidas, pelo que o ritmo varia um pouco. De uma coisa não tenho dúvida nenhuma...foram as series que me deram mais resistência e mais velocidade. Hoje eram 6 da manhã e lá fui fazer 6x800 a 4,15min/km com 3min intervalo....já não fazia series à uns 2 meses, tive alguma dificuldade mas lá se fizeram...para a semana há mais.
    Obrigado pela informação.
    Abraço e boas corridas

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    1. Eu como regressei à poucos meses aos treinos e ainda não decidi se volto aos treinos de pista "à séria", decidi começar a fazer treino intervalado duas vezes por semana para voltar a esticar estes músculos. Tudo em estrada :) Amanhã vou voltar a fazer para ver como me sinto, mas o percurso já vai ter grandes declives, vai doer!

      Abraço

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  2. Sem dúvida o meu tipo de treino favorito. Não só porque quebra a monotonia mas porque realmente resultam! Evolui muitissimo quando os comecei a fazer. Como não tenho pista nem marcações de distancia na estrado faço intervalos de tempo duas vezes por semana.E agora é que me estou a aperceber que um deles é extensivo e outro intensivo eheh

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    1. Eu para voltar a fazer este tipo de treino também vou começar (aliás já comecei) a fazer intervalos de tempo em estrada. É diferente, estou habituado a pista em que a liberdade e a sensação de acelerar em diferente!

      Ainda bem que o post serviu para ensinar alguma coisa :D

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  3. Vítor, no inicio da época (outubro, novembro e dezembro) é o que a Ermelinda nos indica para fazer. Um minuto a correr, um a descansar em trote. Vai aumentando a quantidade e depois passa para 2 minutos. fazemos sempre lá fora, sobe e desce, terra e estrada :)

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