terça-feira, 17 de junho de 2014

O descanso na corrida

As pessoas que são próximas de mim no dia a dia pensam que eu sou maluco. Ou é porque corro todos os dias, ou porque me levanto às 6:30 para correr durante a semana, ou por outra razão qualquer que nem sequer tem haver com a corrida :)

Porém este fim-de-semana, depois de exatamente 124 dias tive um dia de descanso completo (devido a férias, não por questões fisícas). Se me soube bem? Soube. Se em termos fisícos foi melhor que um bom treino de descompressão/recuperação? Nem por sombras. Fiquei com os musculos presos e custou-me bastante a treinar no dia seguinte.

Sim tenho uma foto de um cão no meu blog!
Existem dois tipos de treino: ativo e passivo. Vamos às diferenças entre os dois:

Descanso ativo - É uma corrida (ou um qualquer outro esforço fisíco tal como a natação, bicicleta...) que não atinge o limiar aeróbio, ou seja, não causa modificações ou adaptações no organismo sob o ponto de vista de melhora de condicionamento. 

Este tipo de descanso é de vital importância para atletas de nível intermédio e superior, pois o seu objetivo é aperfeiçoar e tentar acelerar o processo de recuperação. Quando fazemos treinos exigentes tal como treinos intervalados ou mesmo uma competição, exigimos demasiado do nosso corpo e durante esse processo produzimos ácido pirúvico para utilização nas fibras rápidas, mas quando produzimos além do necessário o excedente é transformado em lactato.

Esse lactato causa, entre outras coisas, dor, acidez e alguma limitação durante a contração muscular. O nosso corpo não consegue lidar da forma ideal com a exigência fisíca e no fim de uma prova acabamos sempre com uma certa quantidade de lactato e fibras musculares danificadas. Também o nosso stock de glicogênio fica praticamente vazio. 

No dia seguinte e talvez no outro também, devemos fazer o descanso ativo. Uma corrida abaixo do limiar aeróbio, algo em torno de frequência cardíaca 120 a 140 batimentos por minuto conforme a idade e o nível de condicionamento. Esse treino vai fazer com que a circulação aumente suavemente e mantenha níveis baixos, permitindo a utilização quase completa de gordura como combustível permitindo a reposição do glicogênio. Pode levar até 96 horas para atingir os 100%.

O aumento de circulação permite a regeneração das fibras danificadas e permite principalmente diminuir os resíduos de lactato que ainda permaneceram no sangue. De qualquer forma é muito importante saber a intensidade e quantidade certa de descanso ativo que deve ser feita, devendo ser o atleta a perceber as medidas certas relativamente a estas duas questões.

Adaptado de: Copacabana Runners

Descanso passivo - Por sua vez, o descanso passivo dispensa “apresentações”. Este refere-se a um repouso total do atleta, não fazendo nenhum esforço fisíco.

Qual dos dois métodos o melhor? Não sei, depende de cada corredor. Mas com certeza que alguém com mais anos e andamento no atletismo, dirá que o descanso ativo é o melhor. Esta é a minha escolha, é com ela que me sinto bem fisicamente e que me tem permitido recuperar totalmente não perdendo o ritmo. 

No fim, a escolha pertence a cada um de nós e cada um sabe como o seu corpo reage melhor.

3 comentários:

  1. Por acaso já pensei nisso várias vezes.. tenho optado 90% das vezes por descanso activo. Faço treino de séries ou rampas às terças e quintas e longo ao sábado, os outros três dias corro 6km a ritmo muito baixo. Tenho-me dado muito bem com isso. No entanto, no fim da preparação para a maratona do Lux senti necessidade de parar mesmo, foi quase um ano a seguir planos de treino para a maratona (3 em 7 meses), e foi o que fiz nas duas semanas seguintes, corri pouco mais que 60km. Ontem fiz um treino de séries e senti-me muito bem! Não tenho nenhuma justificação cientifica, mas parece-me que os dois descansos são válidos dependente da fase de treino em que nos encontramos. Pode ser que alguém explique aqui nos comentários :P

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    1. Por acaso ainda não tinha pensado nisso e acho que tens razão. Não é necessário adotar uma única filosofia de descanso, ambas são válidas dependente dos teus objetivos a médio prazo durante a época. Mas de qualquer forma, acho que depois de uma prova intensa ou mesmo um treino longo intenso, é melhor um descanso ativo. O descanso passivo pode ser usado (digo eu) depois de uma grande fase de treinos, em que a intensidade até não tenha sido muito elevada e logo não haja muito ácido lático metido ao barulho.

      É uma hipótese para a próxima época intercalar os dois tipos de descanso :)

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  2. Boas!
    Eu tenho uma vida atlética bastante descansada LOL
    Eu treino 3/4 x semana. Além dos dias de descanso propriamente ditos, tenho treinos em que descanso correndo a 5:45 min/km... Para mim são treinos muito bons para recuperar e para mexer com os músculos para os dias seguintes ou para recuperar de treinos ou provas mais puxadas...
    Nas férias de Verão tenho sempre pelo menos 2 semanas em que não corro um metro! ... No ano passado foram 5 ou 6... mas vou fazendo outras coisas esporadicamente, como o BTT.

    Abraço

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